A koleszterinszint csökkentése táplálkozásunkkal

Megfelelő mennyiségben jelenlévő koleszterin alapvető fontosságú a szervezet anyagcsere-folyamatainak optimális működéséhez, azonban ha a vér koleszterinszintje hosszabb távon meghaladja a normálértéket, akkor érelmeszesedés és más szívbetegségek alakulhatnak ki: Magyarországon a magas koleszterinszint az egyik legjellemzőbb rizikófaktor. Cikkünkben dietetikus szerzőnk segítségével tekintjük át a magas koleszterinszint étrendi csökkentésének lehetőségeit: mit együnk és milyen ételeket kerüljünk, ha csökkenteni szeretnénk a koleszterinszintünket?

A koleszterin élettani szerepe
A koleszterin a zsírok (lipidek) közé tartozó szerves vegyület, amely bizonyos mennyiségben nélkülözhetetlen a szervezet ideális működéséhez: a koleszterin feladata a sejtmembrán rugalmasságának, képlékenységének megtartása, ezen kívül a mellékvese- és a nemi hormonok is elsősorban koleszterinből képződnek. A koleszterin megtalálható a vitaminokban és a máj által termelt epesavakban is, a szervezetből pedig a bélbe kerülő epefolyadék útján a salakanyagokkal együtt távozik. A szervezetünkben lévő koleszterin két fő forrásból származik: egy részét táplálékunkkal fogyasztjuk el (ezt nevezzük exogén felvételnek), másik részét pedig saját szervezetünk szintetizálja (endogén termelés). Magyarországon rendkívül magas az elfogyasztott állati eredetű zsiradék mennyisége, és ezzel együtt a koleszterinfelvétel is: sok ember étrendje naponta akár 500-700 mg koleszterint tartalmazhat, az ideális mennyiség azonban csak 300 mg, vagy ennél kevesebb lenne.

Ha a szükségesnél több koleszterin van szervezetünkben, ami már nem szükséges az optimális működéshez, akkor megemelkedik a szérum-koleszterinszint, a felesleg pedig lerakódik az érfalakon és szűkíti az ereket: ennek következtében különféle szív- és érrendszeri betegségek, hosszabb távon pedig szívinfarktus alakulhat ki.

A vérszérum koleszterinszintje

A koleszterinszintet kétféleképpen lehet csökkenteni: egyrészt étrendünk koleszterintartalmának csökkentésével, másrészt a belső termelés visszaszorításával, gyógyszeres kezelés segítségével. A vérszérum koleszterinszintje egyénenként eltérő mértékben, széles határok között mozoghat: az esetek kisebb részében kb. 8%-os, a legtöbb esetben viszont akár 15-20% körüli koleszterinszint-csökkenés is elérhető a diétával.

A több évtizedes tapasztalatok alapján elmondható, hogy a szigorú koleszterinszegény diétára az emberek legnagyobb többsége jól reagál: csökken a koleszterinszint és megállítható, illetve lassítható az erek meszesedésének folyamata (plakk-képződés), sőt egyes esetekben a plakkok számának csökkenése is megfigyelhető. A koleszterinszint csökkentését célzó diéta egyes esetekben - például ha a magas koleszterinszint veleszületett genetikai hajlam következtében alakult ki - önmagában nem tekinthető elég hatékonynak. Ha kevesebb koleszterint fogyasztunk, akkor megnőhet a szervezet által termelt koleszterin mennyisége, így pusztán az étrendi kezeléssel mégsem előzhető meg az érelmeszesedés kialakulása: ilyenkor gyógyszeres kezelés is szükséges lehet.

Normál súlyú és sovány embereknek is lehet emelkedett, vagy kórosan magas a koleszterinszintje. Ezt okozhatja a helytelen életmód, az alkoholbetegség, a dohányzás és a kevés mozgás: ilyenkor életmódváltásra, koleszterinszegény diétára és gyógyszeres kezelésre van szükség. Megfelelő életmód esetén az örökletes hajlam játszhatja a fő szerepet a magas koleszterinszint kialakulásában, de a gyógyszeres kezelést a védő hatású HDL koleszterinszint növelése érdekében ebben az esetben is javasolt kiegészíteni naponta 300 milligrammnyi koleszterin elfogyasztásával, illetve rendszeres testmozgással. (A koleszterin a vérben főleg két fehérjéhez kötődve szállítódik: az egyik az ún. alacsony sűrűségű lipoprotein (Low Density Lipoprotein; LDL), a másik pedig a magas sűrűségű lipoprotein (High Density Lipoprotein; HDL). Az LDL az érfalhoz kötődik és elősegíti a plakk-képződést, a HDL ezzel szemben eltávolítja a vérből a koleszterint, akadályozva ezzel az érelmeszesedés folyamatát.)

Egészségünk megőrzése és a szövődmények kialakulásának csökkentése érdekében javasolt, hogy évente egy alkalommal ellenőriztessük koleszterinszintünket.

Mit tehetünk koleszterinszintünk csökkentése érdekében?

• Az állati eredetű zsírok (telített zsírsavak fogyasztásának) csökkentése: 5,2 mmol/l értéknél a zsírfelvétel a napi energiaszükséglet 30 százalékánál ne legyen több. A telített és telítetlen zsírsavak aránya 1:1. 6,6-7,8 mmol/l értéknél a napi energiaszükséglet 25 százaléka legyen a zsírfelvétel. A telített zsírsavak mennyisége 7 százalék, az egyszeresen telítetleneké 13-15 százalék, a többszörösen telítetleneké pedig 8 százalék. 7,8 mmol/l felett a napi energiaszükséglet 20 százalékát fedezzük zsírfelvétellel, a telített zsírsavak mennyiségének további csökkentésével. Ezt olíva- és egyéb növényi eredetű olajok fogyasztásával érhetjük el.
• A koleszterinfogyasztás csökkentése: 5,2-6,5 mmol/l értéknél napi 300 mg. 6,6-7,8 mmol/l esetén napi 200 mg. 7,8 mmol/l felett igyekezzünk visszaszorítani napi kb. 150 mg-ra. Állati eredetű zsírokat ne használjunk az ételkészítéshez, helyettesítsük növényi olajokkal. Kevesebb, magas fehérjetartalmú sovány húst (csirke, pulyka, borjú, bárány, marhahús) és felvágottat tervezzünk étrendünkbe, naponta kb. 10 dkg-ot. Együnk tengeri halat hetente háromszor, egyszeri adag 15 dkg.
• Az egyszerű cukrok használatának csökkentése: helyezzük előtérbe az összetett szénhidrátok fogyasztását. Az étrend elsősorban zöldséget, gyümölcsöt, főzelékféléket, teljes kiőrlésű gabonából készült termékeket, durum lisztet és ebből készült tésztát tartalmazzon.
• Az élelmi rostok fogyasztásának növelése és naponta 2-3 liter folyadék ivása: a rostok a folyadék hatására megduzzadnak, megkötik az epesavakban lévő koleszterint, segítik a felesleges mennyiség kiürülését. A napi étrend minél többet tartalmazzon a nagy rosttartalmú és koleszterinmentes zöldségekből, főzelékfélékből és gyümölcsökből.
• Túlsúly esetén energiaszegény étrend, fogyókúra: a napi energiaszükséglet 20-25 kcal/tttkg, ami egy 90 kg-os felnőtt esetében 1800-2200 kcal/nap fogyasztást jelent.
• Az alkoholfogyasztás kerülése: esetenként 1-2 dl vörös bor.
• Rendszeres testmozgás: naponta minimum fél óra, ami növeli a "védő", HDL-koleszterinszintet.

Fogyasztásra javasolt nyersanyagok

Zöldségek, főzelékfélék, szárazhüvelyesek: brokkoli, burgonya, cukkini, fejes saláta, gombák, karalábé, karfiol, kel-, fejes és lilakáposzta, kelbimbó, kínai kel, kukorica, padlizsán, paradicsom, paraj, patisszon, petrezselyemgyökér, póréhagyma, retek, sárgarépa, sóska, spárga, szója, tök, uborka, újhagyma, vöröshagyma, zeller, zöldbab, zöldborsó, zöldpaprika. Normál testsúlyúak szárazhüvelyeseket is fogyaszthatnak.

Gyümölcsök, olajos magvak: alma, birsalma, körte, egres, eper, málna, szeder, ribizli, meggy, cseresznye, őszibarack, kajszibarack, szilva, naspolya, citrom, narancs, mandarin, grapefruit, kivi. Normál testsúly esetén banán, naspolya, szőlő. Dió, mogyoró, mandula, tökmag, pisztácia, mák.

Gabona-, sütő-, és tésztaipari termékek: magas kiőrlésű lisztből készült kenyerek és péksütemények, szójás kenyér, száraztészták, árpagyöngy, hajdina, köles, száraztészták, búzakorpa, zabkorpa, zabpehely, búzacsíra, durum lisztből (tojás nélküli) készült száraztészták, barnarizs, barna rizs, hamlet, abonett.

Tej, tejtermékek: 1,5 százalékos tej, 12 százalékos tejföl, joghurt, kefir, aludttej, félzsíros és sovány túró, 20 százalék alatti zsírtartalmú sajtok (pl. Trappista).

Húsok, húskészítmények: sovány sertés comb és karaj, marha hátszín és felsál, bárány, borjú, csirke, pulyka bőr nélkül, vadhúsok, a halak közül az édesvízi busa és harcsa, a hideg tengeri halak közül, pl. hering, makréla, szardínia, lazac, stb. 20 százalék alatti zsírtartalmú felvágottak (sonkafélék, virsli, zalai, aszpikos készítmények, baromfifelvágottak. Házilag, sovány húsból, vagy felvágottból készített húskrémek.

Tojás: Tojásfehérje, egész tojásból hetente 2-3 db. Ha ételkészítéshez, (finom habaráshoz, piskóta sütéséhez) is használjuk, akkor heti 1-2 db. teljes mértékben nem kell kihagyni fogyasztását, mert előnyös a zsírsav összetétele és nagy a vitamin és az ásványi anyag tartalma.

Zsiradékok: növényi olajok, például napraforgó, olíva, repce, kukorica, szója stb., margarinok (pl. szívbarát, light).

Édességek: házilag készített sütemények gyümölccsel, sovány túróval töltve, palacsinta.

Folyadékok: ásványvíz, világosra főzött fekete, vagy zöld tea, gyümölcslevek, legfeljebb napi 1 dl minőségi vörös bor (rosé bor).

Ételkészítési módok: zsírszegény sütési módok teflonban, alufóliában, cserépedényben, párolás, főzés. A sűrítés történhet száraz rántással, egyszerű és kefires, vagy joghurtos habarással, hintéssel. Az ételek lazításához legmegfelelőbb a barna rizs, zabpehely, zabkorpa, búzakorpa, tojásfehérje. Ízesítéshez túlsúly esetén mesterséges édesítőszert lehet használni.

Ételcsoportok: zöldség- és gyümölcslevesek (egyszerű habarással, vagy száraz rántással), sovány húsok és halak főzve, párolva, zsírszegényen sütve, zöldséggel töltve. Lengyeles zöldségfélék, töltött és rakott zöldségek, főtt burgonya, párolt zöldséges rizs, ecetes, vagy kefires saláták, szívbarát majonéz. Gyümölcs és zöldség levek, zsírszegény tejjel, limonádéval, vagy vízzel készített turmixok, italok.

Fogyasztásra nem javasolt nyersanyagok


Zöldségek, főzelékfélék, szárazhüvelyesek: túlsúlyos betegeknek szárazbab, sárgaborsó, lencse.

Gyümölcsök, olajos magvak: túlsúly estén banán.

Gabona-, sütő-, és tésztaipari termékek: sok zsiradékkal készített finom pékáruk, pl. pogácsafélék, kakaós csiga, rétesek, stb.

Tej, tejtermékek: 20 százalék zsírtartalmú tejföl, 20 százalék feletti zsírtartalmú sajtok, tejszín, nagyobb mennyiségű vaj. Túlsúlyosaknak nem ajánlott a cukorral készült tejtermékek, tejdesszertek.

Húsok, húskészítmények: zsíros és félzsíros sertés és marhahús, kacsa, liba, belsőségek, májas készítmények, szalámik (pl. téli szalámi), kolbászok, hurkák, zsíros felvágottak (pl. disznósajt, olasz, stb.)

Tojás: hetente 2-3 darabnál több.

Zsiradékok: sertés-, liba-, kacsazsír, tepertő, szalonna, nagy mennyiségű vaj.

Édességek: zsírdús kekszek, nápolyik, parfé, tejszínes fagylalt, csokoládé.

Folyadékok: alkoholos italok, túlsúly esetén cukrozott üdítők.

Nógrádi Katalin
dietetikus cikke

Fogyókúra bélbaktériumokkal: jövőbeli terápiás lehetőségek

Hogy a tudósok, miket meg nem figyelnek? :)


A bélbaktériumok szerepet játszanak a testsúly szabályozásában, így elképzelhető, hogy mesterséges módosításuk egy nap akár a kóros elhízás egyik terápiájaként is működhetne - állítják állatkísérletes vizsgálatokra hivatkozva az arizonai Mayo Klinika kutatói.
Régóta ismert, hogy ha valaki több kalóriát fogyaszt, mint amennyit a hétköznapi tevékenységek révén és aktív testmozgással eléget, akkor hízásnak indul. Ám ma, amikor minden harmadik amerikai felnőtt elhízott, a kutatók próbálnak más faktorokat is azonosítani, amelyek befolyásolják, mennyire könnyen szed fel valaki felesleges kilókat, és mennyire nehezen szabadul meg tőlük. A Mayo Klinika áprilisi hírlevelében John DiBaise és az Arizonai Egyetemen dolgozó kollégái olyan vizsgálatokról számoltak be, amelyek a bélcsatornában élő baktériumok működése és a testsúlyszabályozás összefüggéseit vizsgálták.

A bélflórát alkotó baktériumok különböző feladatokat látnak el: ezek a “barátságos" mikrobák segítenek a gazdaszervezet által elfogyasztott táplálékból kinyerni és eltárolni az energiát, valamint tápanyagokat biztosítanak az új baktériumok létrehozásához, amelyek folytatják ezt a munkát. A szerzők által idézett egyik tanulmányban azt találták, hogy steril környezetben tenyésztett, csíramentes egerekben, amelyekben nem élnek bélbaktériumok, a testzsír aránya statisztikailag kimutatható mértékben alacsonyabb volt, mint a hagyományos körülmények között tartott kontroll egerekben, annak ellenére, hogy a csíramentes egerek több táplálékot fogyasztottak. Amikor ugyanez a kutatócsoport bélbaktériumokat ültetett át a kontroll egerekből a csíramentes egerekbe, a csíramentes egerek testzsírjának mennyisége két héten belül 60 százalékkal nőtt, anélkül, hogy bármennyivel is több táplálékot fogyasztottak volna, vagy változott volna az energiafelhasználásuk.

Egy másik állatkísérletes vizsgálat azt mutatta, hogy az elhízott egerek ürülékének kisebb az energiatartalma és nagyobb mennyiségű erjedési végtermék található benne, mint a kontroll egerekében. A kutatók ebből arra következtettek, hogy az elhízott egerek bélbaktériumai különböznek a sovány egerekétől és ennek köszönhetően több kalóriát képesek kinyerni a megemésztett táplálékból. Ez pedig felveti annak lehetőségét, hogy a bélflóra manipulációjával be lehet avatkozni az energiaforgalomba, akár emberekben is - állítja DiBaise.

Bár az ember esetében kevesebb információ áll rendelkezésre a bélbaktériumok és az elhízás közti kapcsolatról a szerzők ezzel kapcsolatos adatokkal is szolgálnak. Az egyik vizsgálatban 12 elhízott páciens vett részt, akik egy egyéves fogyókúrás programba kezdtek. A résztvevők egyik csoportja zsírszegény, a másik szénhidrátszegény diétát kapott. A kutatók részletesen elemezték a résztvevők székletmintáiban található baktériumok típusát és számát a diéta megkezdése előtt és után, és határozott különbségeket figyeltek meg az egy év alatt lefogyott és a továbbra is elhízott résztvevők közt.

Egy negyedik tanulmányban gyerekeket vizsgáltak születésüktől 7 éves korukig, és elemezték a 6 hónapos és 12 hónapos korukban gyűjtött székletmintáikat. A 7 éves korukban normál súlyú gyerekek mintáiban egészen más baktériumokat azonosítottak, mint a túlsúlyos-elhízott gyerekekéiben, ami arra utal, hogy a bélflóra összetételében kimutatható különbségek hamarabb alakulnak ki, mint az elhízás.

DiBaise szerint sokkal több kutatásra lenne szükség ahhoz, hogy tisztázni lehessen a bélflóra összetétele és az elhízás közti kapcsolatot. Elsősorban azt kellene egyértelműen demonstrálni, hogy a kövér és a sovány emberek bélflórája közt megfigyelhető különbség a súlykülönbség oka-e vagy következménye. Amennyiben sikerül igazolni, hogy a baktériumflóra változása fogyást idézhet elő, klinikai vizsgálatokban kellene feltárni, hogy emberekben is kivitelezhető és biztonságos-e a bélflóra módosítása.

Noha a megfelelő étrendet és testmozgást nyilván nem helyettesítheti, a bélflóra manipulálása a jövőben egy új, kevés mellékhatással fenyegető terápiát jelenthetne a kóros elhízás kezelésére.